Oppskriftsbibliotek

Timing og frekvens

Timing og frekvens av måltider handler om når og hvor ofte du bør spise. Antall måltider per dag varierer individuelt. Fokuser mer på kvaliteten av hvert måltid enn på frekvensen. Generelt anbefales det å ha 3–4 hovedmåltider og 1–2 mellommåltider per dag. Det totale daglige inntaket bør inneholde rikelig med grønnsaker, fullkorn, frukt, magre proteinkilder og sunt fett.

For å unngå fordøyelsesproblemer under trening, og spesielt for utøvere med flere daglige økter eller i konkurranse, er tidspunktet for måltider avgjørende. Vanligvis anbefales det å spise et hovedmåltid 2–3 timer før trening eller et lettere måltid 1 time før.

Mat før trening

Tiden det tar å fordøye mat avhenger av type og mengde. Mat med mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye og kan føles tungt under trening. Derfor bør måltider før trening være rike på karbohydrater, inneholde noe protein, og ha moderat fiber- og fettinnhold. Det optimale tidspunktet for å spise før trening er individuelt, og man bør eksperimentere for å finne det beste tidspunktet.

Mat etter trening

Viktigheten av å spise rett etter trening avhenger av hvor ofte du trener. Det er ikke nødvendig å spise umiddelbart etter en treningsøkt med mindre du er toppidrettsutøver. Under trening tømmer du væskelagre, karbohydrater og noe protein, så å fylle opp glykogenlagrene er essensielt for optimal ytelse og muskelrestitusjon.

Restitusjonsprosessen tar rundt 24–48 timer. For å optimalisere og fremskynde restitusjonen er det viktig å innta karbohydrater, væske og noe protein. Men hvis neste intense treningsøkt er noen dager unna, er umiddelbar restitusjon mindre kritisk. Mosjonsutøvere som trener noen ganger i uken trenger ikke umiddelbar ernæring etter trening og kan ha et fullverdig måltid med proteiner, fett og karbohydrater 2–3 timer etter trening, for eksempel middag eller et sent måltid.

Toppidrettsutøvere som trener daglig eller flere ganger om dagen bør spise rett etter trening for å optimalisere restitusjonen til neste økt. For de som synes det er vanskelig å spise fast føde etter trening, kan karbohydratrike flytende måltider som fruktsmoothier, sjokolademelk, fruktjuice eller sportsdrikker brukes.

Det anbefales å innta 1–1,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt i de første to timene etter trening. Å kombinere 10–20 g protein med karbohydrater bidrar til muskelrestitusjon.

Forslag til mat etter trening:

Riktig ernæring etter trening og konkurranse forbedrer restitusjon, ytelse og treningseffekt. Å forsømme dette kan forsinke restitusjonen, redusere treningsutbyttet, svekke immunforsvaret og øke risikoen for overtrening.