Kosttilskudd

Formålet med kosttilskudd er å dekke ernæringsbehov som ikke kan oppfylles gjennom et vanlig kosthold, eller å forbedre ytelsen under trening eller konkurranse. Kosttilskudd skal utfylle, ikke erstatte, et variert kosthold. Generelt er kosttilskudd ikke nødvendig for de fleste, bortsett fra vitamin D i vintermånedene (månedene som inneholder bokstaven «R»).

Denne seksjonen tar for seg noen kosttilskudd som er relevante for utøvere. Det er viktig å prioritere søvn, kosthold og trening før man vurderer kosttilskudd.

Beta-alanin

• Formål: Øker karnosinnivåene i musklene, som bufrer melkesyre.
• Passer for: Utøvere i idretter med aktiviteter som varer 1–4 minutter (f.eks. 400–1500 m løping).
• Dosering: 3–6 gram per dag. Kan gi en prikkende følelse; å dele dosen kan hjelpe. Effektene tar 8–10 uker å vise seg.

Kreatin

• Formål: Forbedrer ATP-regenerering, som støtter høyere intensitet og lengre varighet av trening. Øker styrke og muskelmasse.
• Passer for: De som ønsker å øke muskelmasse og styrke, og utøvere som trenger korte kraftutbrudd.
• Dosering: 5 gram daglig, ingen oppladningsfase eller pauser nødvendig.

Koffein

• Formål: Øker styrke, eksplosivitet, utholdenhet, årvåkenhet og reaksjonstid. Reduserer opplevd utmattelse, noe som muliggjør forlenget høyintensiv trening.
• Passer for: Utholdenhetsutøvere og de som konkurrerer over flere dager.
• Dosering: 3–6 mg/kg kroppsvekt (2–4 kopper kaffe for en person på 75 kg). Høye doser nær sengetid kan påvirke søvnkvaliteten. Koffeintoleranse og abstinenssymptomer kan utvikles.
• Kilder og koffeininnhold per 100 ml:
  • Filterkaffe: 50–60 mg
  • Pulverkaffe: ~40 mg
  • Espresso: ~125 mg
  • Koffeinfri kaffe: ~2 mg
  • Te: ~25 mg
  • Cola: ~15 mg
  • Red Bull: ~32 mg
  • Nocco: ~54 mg

Magnesium

• Formål: Et essensielt mineral, den nest vanligste mangelen etter vitamin D, som påvirker ~70 % av befolkningen. Kilder inkluderer nøtter, frø, kakao og mørk sjokolade. Fordeler inkluderer beroligende effekter og forbedret søvnkvalitet, som fører til bedre energi og restitusjon.
• Dosering: 200–400 mg per dag.